fibra

La fibra es una de los elementos que siempre debemos tomar en cuenta a la hora de planificar un régimen alimenticio saludable y balanceado, pues una dieta rica en dicho compuesto puede generar un gran número de beneficios en el cuerpo.

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La fibra alimenticia o también llamada dietética, es el componente que suele encontrarse en los alimentos vegetales y que el cuerpo no tiene la capacidad de absorber, como si absorbe los carbohidratos, las proteínas y las grasas, esto quiere decir que esta atraviesa el sistema digestivo de forma intacta, para luego ser expulsada.

Tipos de fibra alimenticia

Antes de profundizar más en los beneficios que tiene una dieta rica en fibra, es importante saber que los alimentos aportan dos clases de fibra diferentes, la soluble y la insoluble.

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La soluble es aquella que tiene la capacidad de disolverse en agua, produciendo así una sustancia con textura gelatinosa; por lo general abunda en alimentos como los frijoles, los guisantes, los cítricos, las manzanas, las zanahorias, el psilio, la cebada y la avena.

Mientras que la insoluble, es aquella que no se disuelve, aunque es igualmente beneficiosa, hallándose mayormente en alimentos como el salvado de trigo, el trigo integral, los frijoles, los frutos secos, las papas, la coliflor, entre otros vegetales.

Principales beneficios de consumir fibra alimentaria

Dentro de las principales ventajas de consumir alimentos con un alto contenido de fibra se encuentran las siguientes.

  • Contribuye con el control del colesterol: Está demostrado que la fibra soluble de los alimentos contribuye con la reducción de los niveles de LDL o también conocido como colesterol malo, que a su vez, ayuda a disminuir los niveles de colesterol total de la sangre.

También existe evidencia científica que los alimentos con un alto porcentaje de fibra reducen el riesgo de padecer otro tipo de problemas cardiovasculares.

  • Ayuda a controlar la glucosa de la sangre: Otros de los beneficios de consumir fibra soluble, es que ayuda a disminuir la absorción del azúcar de los alimentos por parte del organismo, lo que quiere decir que es una buena alternativa para prevenir o controlar la diabetes.
  • Permite mantener un peso corporal adecuado: La fibra de los alimentos produce una sensación de llenura, lo que quiere decir que también ayuda a disminuir la cantidad de alimentos que se ingiere y por consecuencia contribuye con la pérdida y control del peso corporal.
  • Ayuda a tener deposiciones normales: El tamaño y el peso de las heces también aumentan cuando se consumen alimentos ricos en fibra, además de que se hacen más blandas, por lo que su tránsito se hace más fácil y ayuda a combatir el estreñimiento.

Ahora bien, cuando las heces suelen ser muy acuosas y sueltas, la fibra de los alimentos también ayuda a hacerlas más compactas, ya que absorbe el agua.

  • Contribuye con la salud del intestino: Se ha comprobado de manera científica que una dieta rica en fibra ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedad diverticular o también llamadas bolsas en el colon, hemorroides y cáncer de colon, entre otros padecimientos que afectan al colon.

¿Cuáles son los alimentos que aportan más fibra?

Para llevar un régimen alimenticio con un alto contenido en fibra, es necesario aumentar la ingesta de los siguientes alimentos.

  • Frutas: Manzana, ciruela, durazno, plátano, pera, higo, mandarina, etc.
  • Verduras: Lechuga, zanahoria cruda, acelga, alcachofa, espinaca, etc.
  • Frutos secos: Pistachos, almendras, nueces, semillas, etc.
  • Legumbres: Lentejas, arvejas, porotos, habas, etc.
  • Cereales integrales: Avena, trigo, arroz, etc.

¿Cuál es la cantidad de fibra que se debe consumir al día?

La cantidad que una persona debe consumir al día, puede variar dependiendo de factores como el sexo y la edad. Los especialistas señalan que los hombres menores de 51 años deben consumir unos 38 gramos de fibra, mientras que las mujeres en este mismo rango de edad, deben ingerir hasta 25 gramos.

Por otro lado, los hombres de 51 años o más deben comer unos 30 gramos diariamente, mientras que para el caso de las mujeres con esta edad, la cantidad diaria debe ser de 21 gramos.

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