Para crecer muscularmente no solo basta con incluir ciertos tipos de alimentos para ganar masa muscular en la dieta, pues la estrategia también incluye la constante práctica de ejercicios de fuerza.
Los mejores alimentos para ganar masa muscular son las carnes magras, el pescado, los huevos, los frutos secos, los lácteos, los productos integrales, el aguacate, el aceite de oliva, las patatas y el plátano, razón por la cual la mayoría de los fisicoculturistas, deportistas y atletas suelen incluirlos en su menú habitual.
También hay que tener en cuenta que , con la intención de que se produzca la fatiga y ruptura de la fibra muscular, para que luego se regenere y crezca es un proceso que necesita de ciertos nutrientes, además de otros factores.
10 alimentos para ganar masa muscular
- Carne magra: en este grupo se encuentra la carne de pollo, de pavo, de cerdo, de ternera y otros tipos de variedades que aportan una gran cantidad de proteínas, solo es cuestión de comer cortes que contengan poca grasa.
- Pescados: se recomienda optar preferiblemente por los llamados pescados azules, es decir, el salmón, la sardina, el atún, etc; aunque también es una alternativa incluir mariscos en la dieta, ya que todos estos productos ayudan a aumentar la masa muscular.
- Huevos: la proteína del huevo es una de las que tiene mayor calidad biológica, por eso se recomienda comerlo todos los días, sobre todo cuando se desea tener músculos más grandes.
- Frutos secos: este tipo de alimentos se caracteriza por aportar una gran cantidad de proteínas, por eso se sugiere incluir en el menú habitual, alimentos como las nueces, los cacahuates, las almendras, y los anacardos.
- Lácteos: tanto la leche, como el queso, el yogur y el resto de los productos lácteos también aportan muchas proteínas, sin embargo, se recomienda consumir productos que aporten poca grasa.
- Alimentos integrales: Productos como la avena en hojuelas, el trigo integral, el arroz integral, y el resto de los cereales y alimentos integrales también aportan proteína, por lo tanto, ayudan a construir masa muscular.
- Aguacate: para aumentar de masa muscular también se requiere consumir bastantes calorías, para poder realizar los ejercicios necesarios, sin embargo, se recomienda consumir alimentos calóricos que sean saludables, como es el caso del aguacate.
- Patatas: además de ser una gran fuente de fibra, también son ricas en potasio, un mineral que es importante para los músculos, sin embargo, la recomendación es ingerir patatas horneadas o cocidas, evitando el consumo de patatas fritas.
- Plátano/Banana: por último, pero igualmente importante, está una fruta muy apreciada por los atletas, que es una fuente de carbohidratos, potasio, calcio y magnesio, por eso es ideal consumirlos antes del entrenamiento físico.
- Aceite de oliva: existe evidencia científica que señala que el aceite de oliva contribuye en la prevención de la descomposición del tejido muscular.
Todo OK, ahora necesitas saber que tienes que seguir una rutina diaria alejada del estrés, que tengas ánimo suficiente para un estilo de vida saludable donde el gimnasio o hacer pesas en casa debe estar incluidos indefectiblemente.
Las comidas son parte de un todo
Si bien cada cuerpo es diferente, saber combinar el desayuno con la media mañana y el almuerzo con la merienda de pre-entrenamiento es un arte donde entra a tallar la experimentación. Es una cuestión de prueba y error donde cada individuo puede ganar o perder.
Muchos siguen protocolos de dietas estrictas, otros usan grandes cantidades de suplementos para masa muscular y, hay quien usa química. La cuestión sin embargo se sigue basando en las calorías de calidad que uno va añadiendo a las células musculares, que crecen como parte del tipo de estímulo durante un período de recuperación.
Los batidos, las barritas y los polvos de proteína (con o sin otros compuestos naturales como la creatina, betanía, bcaa o glutamina), son el complemento ideal para una alimentación equilibrada donde la hidratación también es relevante, ya sea mediante batidos, bebidas deportivas, jugos, lácteos y agua.
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