Los médicos y nutricionistas recomiendan consumir alimentos ricos en vitamina D en las comidas diarias, ¿por qué?.
El cuerpo humano es una obra de arte que debe ser estudiada por la ciencia y los alimentos ricos en vitamina D, forman este arte.
Para empezar, la vitamina D es esencial para el funcionamiento del organismo, como el desarrollo de los huesos, el fortalecimiento del sistema inmunitario y la lucha contra la inflamación, entre otras funciones.
Aunque puedes mantenerte activo a partir de tus propios sistemas de supervivencia, también necesita de otros sistemas ajenos a a tu organismo para funcionar de forma correcta y saludable. Entre ellos están los alimentos, que deben ayudar a mantenerlo erguido, sano y reluciente, en función de los nutrientes que cada uno aporta al organismo.
Un buen ejemplo de ello es la vitamina D. Todo el mundo sabe que el cuerpo humano produce naturalmente este nutriente cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, nuestro cuerpo también necesita alimentos ricos en esta vitamina para estar sano durante más tiempo.
Pues bien, si aún no sabes cuáles forman parte de este grupo alimenticio y cómo incluirlos en tu dieta para reponer las reservas de esta vitamina, debes entender algunas cosas.
¿Cuál es la importancia de la vitamina D?
Antes de conocer los alimentos ricos en vitamina D, es importante que entiendas la importancia de este poderoso nutriente para la salud y la belleza.
Según los expertos, su función principal es facilitar la absorción del calcio por el organismo, siendo este mineral el responsable del desarrollo de varios procesos.
Por lo tanto, consumir alimentos ricos en vitamina D es esencial para prevenir enfermedades óseas y cardíacas, produciendo muchos beneficios, que citaremos más adelante.
La vitamina D se produce en el cuerpo de manera natural, pero también se obtiene mediante el sol. En el caso de la luz solar, es ésta la que estimula la producción del nutriente por parte de la piel, siempre y cuando la persona esté en contacto con el sol de 10 a 15 minutos, al menos dos o tres veces por semana, evitando las horas entre las 10 y las 16 horas.
Sin embargo, para aumentar los niveles de este nutriente en el organismo, es necesario ingerir con frecuencia alimentos que lo contengan en su composición y, en algunos casos de carencia grave, también es necesaria la suplementación.
En general, las personas que suelen sufrir su deficiencia son los bebés prematuros, los niños y los adultos mayores, debido a una dieta pobre en este nutriente o a la falta de exposición al sol.
Los beneficios de la vitamina D para la salud:
- Ayuda a perder peso;
- Fortalece los dientes y los huesos;
- Ayuda al crecimiento (en el caso de los niños y adolescentes);
- Mejora la fertilidad en hombres y mujeres;
- Ayuda a la ganancia de masa muscular;
- Reduce la aparición de puntos negros y espinillas.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada?
Según el valor diario recomendado (VDR), la ingesta diaria de alimentos ricos en vitamina D varía de una persona a otra, teniendo en cuenta el sexo y la edad.
- Hombres de 13 a 50 años: 5 a 10 mcg/día;
- Mujeres de 13 a 50 años: 5 mcg/día;
- Hombres de 51 a 70 años: 15 mcg/día;
- Mujeres de 51 a 70 años: 10 mcg/día.
¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de vitamina D?
Como dijimos anteriormente, la deficiencia de vitamina D en el cuerpo puede causar algunos daños a la salud, por lo que es importante mantener la cantidad diaria recomendada del nutriente en el cuerpo.
Los principales síntomas de la falta de vitamina D en el organismo:
- Son las enfermedades cardiovasculares; asma, espasmos musculares, raquitismo, depresión, artritis reumatoide, baja inmunidad, osteoporosis, infecciones pulmonares o debilidad e, incluso diabetes, sobrepeso.
Síntomas del exceso de vitamina D en el organismo
Al igual que su deficiencia, el exceso de consumir muchos alimentos ricos en vitamina D también puede provocar efectos secundarios no deseados en el organismo, causados por la llamada hipercalcemia (alto nivel de calcio en la sangre), que puede producir:
- Hipertensión, mareos, exceso de orina, pérdida de apetito, sed excesiva, diarrea, confusión mental, fatiga o dolor abdominal.
¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina D?
Después de conocer la importancia la vitamina para el funcionamiento del organismo, ahora conocerás los principales alimentos ricos en vitamina D para insertar en tu dieta y obtener los beneficios deseados. Compruébalos:
- Hígado de ternera: es una excelente fuente de vitamina D, que contiene unos 0,8 mcg por cada filete de aproximadamente 68 gramos. El consejo es consumirlo siempre cocido o a la plancha para obtener sus beneficios.
- Queso qheddar: las versiones caseras de este tipo de queso tienen una buena cantidad de vitamina D en su composición, alrededor de 0,6 mcg por cada 100 gramos de alimento.
- Mantequilla: el compañero favorito de ese panecillo de la tarde es también una buena fuente de vitamina D. Unos 100 gramos de mantequilla tienen 1,5 mcg.
- Yogurt: en su versión desnatada, puede ser un gran aliado para reponer la vitamina D en el organismo. Unos 100 gramos del producto contienen 0,1 mcg del nutriente.
- Sardinas o atún en lata: se considera que estos alimentos son extremadamente nutritivos en lo que respecta a la vitamina D. Poseen 4,8 mcg y 6,7 mcg por cada 100 gramos de alimento, respectivamente.
- Ostras: el delicioso marisco es también una gran fuente de vitamina D. Cada 100 gramos del alimento contiene 2,025 mcg del nutriente.
- Setas: resultan ser uno de los alimentos ricos en vitamina D menos desconocidos. Expuestas al sol, aportan entre 2,5 mcg y 6,875 mcg por cada 3 raciones.
- Salmón: como todos los pescados, el salmón también posee una alta concentración de vitamina D en su composición. Por cada 100 gramos, es posible consumir 16,25 mcg del nutriente.
- Leche: además de ser rica en otros nutrientes esenciales para el organismo, la leche también puede sustituir la cantidad de vitamina D ideal para el cuerpo. Unos 100 ml de leche contienen 2,5 mcg de vitamina D.
Además de aportar otros nutrientes al organismo, cada vaso de 200 ml de jugo de naranja contiene unos 2,2 mcg y 3,75 mcg de vitamina D, por tanto debe ser unos de tus preferidos para la inmunidad y otros beneficios vitamínicos.
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