El ayuno intermitente ha sido una de las tendencias alimenticias que se han hecho más populares en la actualidad, ya sea porque muchas personas buscan bajar de peso para lucir mejor, o simplemente por una cuestión de salud, debido a que estos podrían producir ciertos beneficios sobre nuestro organismo.
Sin embargo, como cualquier otro plan de alimentación, siempre es necesario tener claro cuáles son los beneficios, los riesgos y cuál es la forma correcta de llevarlo a cabo, además de que se debe tener presente a quienes les recomienda seguir y a quienes no.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Lo primero que debemos saber es que el ayuno es algo que siempre hacemos, y es que así se le conoce a los periodos de tiempo en los que no ingerimos ningún alimento, como por ejemplo, el que transcurre desde la cena hasta el desayuno.
Sin embargo, con el ayuno intermitente lo que se busca es que estos períodos sean mayores, comúnmente en una relación de 16:8, es decir, 16 horas sin comer y 8 horas en las que sí se puede comer, aunque durante el periodo de ayuno si está permitido el consumo de agua, té o café, mientras que en lapso de la comida si está permitido cualquier alimento, aunque lo más recomendable es ingerir alimentos saludables
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Son varias las ventajas que ofrece el ayuno intermitente, sobre todo cuando se aplica por la noche, ya que la mayor parte del tiempo estamos durmiendo y es más llevadero, así que, si lo hacemos de forma adecuada, podremos experimentar los siguientes beneficios.
- Menos probabilidades de padecer enfermedad arterial coronaria
- Un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2
- Mejora la presión arterial
- Contribuye con la reducción de la grasa corporal y ayuda a combatir el sobrepeso
- Ayuda a regular la microbiota intestinal
- Permite combatir el estrés oxidativo
- Reduce las inflamaciones
- Aumenta la sensibilidad a la insulina
- Mejora el metabolismo
¿Cuáles son los riesgos de realizar el ayuno intermitente?
A pesar de los beneficios, los cambios que se requieren con el ayuno intermitente también pueden generar algunos riesgos, dentro de los que podemos mencionar los siguientes.
- Dificultad para aumentar la masa muscular.
- Puede aumentar los niveles de ansiedad.
- Acidez y pesadez estomacal.
- Irritabilidad, mareos, sequedad bucal, deshidratación y estreñimiento en la primera semana.
- Pérdida de vitaminas y minerales en el caso de no ingerir los alimentos adecuados.
En el caso de presentar cualquiera de estos síntomas, lo mejor es consultar con un médico y con un nutricionista para poder realizar los cambios necesarios.
¿Cómo se hace el ayuno intermitente?
Lo más recomendable es que antes de comenzar cualquier régimen alimenticio se visite al médico para tener una evaluación de nuestra salud y a un nutricionista para poder diseñar el menú que se debe ingerir en las horas de comida.
Existen diferentes métodos para hacer el ayuno intermitente, variando principalmente el tiempo que duramos sin comer, que por lo general son los siguientes.
Ayuno intermitente de 16 horas
Este es el conocido 16:8, es decir, 16 horas de ayuno y 8 horas para comer, y es uno de los más comunes, aunque no se recomienda si es primera vez que se hace un ayuno intermitente, esto debido a que son muchas horas sin comer y representa un cambio de hábito muy drástico.
Ayuno intermitente de 12 horas
Este es parecido al anterior, solo que en este caso la relación es de 12:12,es decir, 12 horas de ayuno y 12 horas para consumir alimentos, este es más llevadero que el primero, y lo mejor es aplicar el ayuno en las noches, por ejemplo, podemos cenar a las 8 de la noche y luego volver a comer a las 8 de la mañana.
Ayuno intermitente de 2 días a la semana
En este caso, lo que debemos hacer es comer alimentos saludables normalmente durante 5 días, y tomar dos días para reducir el consumo de calorías, el cual debe estar en un rango de 500 a 600 calorías, solo debemos no tratar de realizarlos en dos días seguidos.
Ayuno intermitente alterno
Para este método debemos tener 2 días de consumo normal y luego un día en el que no consumamos ningún tipo de alimento o consumiendo menos de 500 calorías, repitiendo siempre cada 2 días.