Lo más probable es que hayas oído hablar de la dieta mediterránea, pero ¿sabes que cómo se hace y por qué tiene buena reputación?.

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Si tienes una afección crónica, como una enfermedad cardíaca o hipertensión, es posible que su médico te la haya sugerido seguir la dieta mediterránea, pero la realidad es que puede ser tan multifuncional, que en ciertas regiones del mundo donde la siguen con frecuencia o como hábito, la longevidad es parte de la vida.

Las dietas tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo difieren ligeramente, por lo que existen diferentes versiones de la dieta mediterránea.

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Sin embargo, en 1993 los expertos mundiales introdujeron la Pirámide de la Dieta Mediterránea como una guía para ayudar a las personas a familiarizarse con los alimentos más comunes de la región.

Más un patrón de alimentación que un plan de dieta estrictamente reglamentado, la pirámide enfatizó ciertos alimentos basados ​​en las tradiciones dietéticas de Creta, Grecia y el sur de Italia a mediados del siglo XX

En ese momento, estos países mostraban tasas bajas de enfermedades crónicas y una esperanza de vida adulta superior a la media a pesar de tener un acceso limitado a la atención médica.

Se creía que la dieta —principalmente frutas y verduras, frijoles, nueces, cereales integrales, pescado, aceite de oliva, pequeñas cantidades de productos lácteos y vino tinto— contribuía a sus beneficios para la salud. La pirámide también destacó el ejercicio diario y los aspectos sociales beneficiosos que en conjunto forma parte de un estilo de vida mediterráneo.

¿Cómo funciona la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es un plan de alimentación basado principalmente en plantas que incluye la ingesta diaria de cereales integrales, aceite de oliva, frutas, verduras, frijoles y otras legumbres, nueces, hierbas y especias.

Otros alimentos como las proteínas animales se comen en cantidades más pequeñas, siendo la proteína animal preferida el pescado y el marisco.

Aunque la forma de la pirámide sugiere la proporción de alimentos a comer (p. ej., comer más frutas y verduras y menos productos lácteos), no especifica el tamaño de las porciones ni las cantidades específicas.

Depende de cada uno decidir exactamente cuánto alimento comer en cada comida, ya que esto variará según la actividad física y el tamaño del cuerpo.

¿Por qué la dieta mediterránea es única?

Hay puntos adicionales que hacen que este plan de alimentación sea único:

Un énfasis en las grasas saludables:  se recomienda el aceite de oliva como principal grasa añadida, en sustitución de otros aceites y grasas (mantequilla, margarina). Se destacan otros alimentos que contienen grasas saludables de forma natural, como los aguacates, las nueces y los pescados azules como el salmón y las sardinas; entre estos, las nueces y el pescado son ricos en ácidos grasos omega-3.

Elegir pescado como la proteína animal preferida al menos dos veces por semana y otras proteínas animales de aves, huevos y productos lácteos (queso o yogur) en porciones más pequeñas, ya sea diariamente o algunas veces a la semana. La carne roja se limita a unas pocas veces al mes.

Elegir el agua como principal bebida diaria, pero permitiendo una ingesta moderada de vino con las comidas, de uno a dos vasos al día para los hombres y un vaso al día para las mujeres. También se permiten infusiones por las siestas o jugos naturales (o batidos) energéticos por las mañanas.

La investigación respalda los beneficios para la salud de un patrón de alimentación de estilo de la dieta mediterránea que incluye varios alimentos diferentes.

Es la combinación de estos alimentos la que parece proteger contra las enfermedades, ya que el beneficio no es tan fuerte cuando se observan alimentos o nutrientes individuales incluidos en esta dieta.

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