dieta para subir de peso

Una dieta para subir de peso significa hacerlo, pero también ir al gym para añadir músculos y no grasa corporal, ¿es así no?.

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Una dieta de 2000 calorías se considera estándar y satisface las necesidades nutricionales de la mayoría de las personas. Sin embargo, dependiendo de su nivel de actividad, tamaño corporal y objetivos, es posible que necesites más en una dieta para subir de peso.

Este artículo analiza todo lo que necesita saber sobre una dieta de 3000 calorías, incluidas las razones para seguirla, qué alimentos comer y limitar, y un plan de comidas de muestra.

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¿Quién debe seguir una dieta para subir de peso?

Tus necesidades calóricas diarias se basan en varios factores, que incluyen:

  • Género: las mujeres generalmente queman entre un 5 y un 10 % menos de calorías en reposo que los hombres de la misma estatura.
  • Edad: la cantidad de calorías que quemas en reposo disminuye con los años que pasan.
  • Altura: cuanto más alto seas, más calorías necesitarás para mantener tu peso.
  • Actividad: el ejercicio y actividades como trabajar en el jardín y estar nervioso aumentan las necesidades calóricas.

Las necesidades calóricas diarias oscilan entre 1600 y 2400 calorías por día para las mujeres adultas y entre 2000 y 3000 calorías para los hombres adultos, con los extremos inferiores de los rangos para las personas sedentarias y los extremos superiores para las personas activas, es así de simple.

Estas estimaciones se basan en ecuaciones que utilizan una estatura promedio y un peso saludable para mujeres y hombres adultos. La mujer de referencia mide 5’4” (163 cm) de altura y pesa 126 libras (57,3 kg), mientras que el hombre de referencia mide 5’10” (178 cm) y pesa 154 libras (70 kg) o más en ambos casos depende de la contextura.

Según el tamaño de su cuerpo y el nivel de actividad, podrías necesitar 3000 calorías o más por día para mantener el peso corporal pero no serían suficientes para una dieta para subir de peso.

Aunque los atletas generalmente tienen necesidades calóricas más altas que la gente sedentaria o activa, las personas con trabajos físicamente exigentes, como los trabajadores agrícolas y los trabajadores de la construcción, también pueden necesitar una gran cantidad de calorías para mantener su peso.

Por el contrario, si realizas ejercicio moderado algunos días a la semana con poca actividad en el medio, probablemente no necesites tantas calorías, ya que el ejercicio quema muchas menos calorías de lo que la mayoría de la gente supone.

¿Por qué es posible que desees aumentar de peso?

Hay varias razones para querer seguir una dieta para subir de peso:

Si está clasificado/a con bajo peso según su índice de masa corporal (IMC), tu proveedor de atención médica o dietista registrado puede recomendarte que aumentes de peso.

Alternativamente, si eres un atleta, es posible que desees aumentar de peso, idealmente en forma de masa muscular, para desempeñarte mejor en tu deporte o verte mejor en el verano.

Del mismo modo, si eres culturista o te gusta el levantamiento de pesas, es posible que desees aumentar de peso para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, así lograr tus objetivos deportivos o estéticos, compitas o no.

En otras circunstancias, es posible que tengas un problema de salud que aumente tus necesidades calóricas, como una enfermedad o una infección, o que te estés recuperando de una cirugía mayor

¿Cuál es la tasa segura de aumento de peso?

Si bien los estudios sobre el tema son escasos, una tasa aceptable de aumento de peso es de 0,5 a 2 libras (0,2 a 0,9 kg) por semana. Sin embargo, en personas con desnutrición severa, se ha logrado un aumento de peso de alrededor de 4,4 libras (2 kg) por semana de manera segura.

El aumento rápido de peso puede provocar efectos secundarios incómodos, como hinchazón, malestar estomacal y retención de líquidos. Si eres un atleta, estos efectos secundarios pueden dificultar tu rendimiento al afectar negativamente tus entrenamientos o prácticas deportivas.

Además, el aumento rápido de peso puede aumentar tus niveles de triglicéridos, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. La rapidez con la que aumentas de peso depende de la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso.

Si mantienes tu peso con 2000 calorías por día, aumentarás de peso mucho más rápido con una dieta de 3000 calorías que alguien que mantiene su peso con 2500 calorías por día.

  • La literatura científica cita que en 8 semanas personas sanas pueden consumir 950 calorías adicionales por encima de sus necesidades calóricas.
  • Estas personas pueden llegar a ganar un promedio de 11,7 libras (5,3 kg), de las cuales 7,7 libras (3,5 kg) son grasas.
  • Si consumieras solo 500 calorías por encima de tus necesidades calóricas de mantenimiento durante el mismo periodo, probablemente ganarías mucho menos peso.

¿Cómo seguir una dieta saludable de 3.000 calorías?

Las calorías de esta dieta para subir de peso provendrían de tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.

Las proteínas y los carbohidratos proporcionan cuatro calorías por gramo, en comparación con las nueve de la grasa.

Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR) establecidos por el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales recomiendan que las personas obtengan:

  • 45–65% de sus calorías de carbohidratos.
  • 20-35% de sus calorías de la grasa.
  • 10-35% de sus calorías de proteínas.

Los siguientes indicadores aplican estos porcentajes a una dieta de 3000 calorías, una dieta para subir de peso:

  • Calorías: 3.000
  • Carbohidratos: 338–488 gramos
  • Grasas: 67–117 gramos
  • Proteínas: 75–263 gramos

Cuando se combina con el entrenamiento con pesas o accesorios de resistencia, la ingesta de proteínas en el extremo superior reduce la ganancia de grasa corporal debido al exceso de ingesta de calorías, por tanto aumentarás la masa muscular

El entrenamiento de fuerza (no de potencia) puede promover la ganancia muscular en lugar de la ganancia de grasa en una dieta alta en calorías y, es la única forma de hacerlo… no hay secretos aquí…

En este periodo de entrenamiento, cada preparador te haría un plan nutricional donde consumirás antes, durante y después, ciertos suplementos que son clave para mantener la energía el entrenar y recuperarte después, que es el momento donde creces (especialmente al dormir).

¿Qué alimentos comer y qué alimentos evitar?

Consumir 3000 calorías por día de alimentos integrales, sin procesar o mínimamente procesados, como frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y proteínas magras, puede ser un desafío en una dieta para subir de peso.

Esto se debe a que estos alimentos contienen muchos nutrientes pero relativamente pocas calorías, lo que requiere que comas un volumen mucho mayor de alimentos.

Por el contrario, sería relativamente fácil consumir 3000 calorías de alimentos refinados altamente procesados, como tocino, papas fritas, dulces, galletas, cereales endulzados y bebidas azucaradas, ya que son muy sabrosos y están repletos de calorías.

Sin embargo, debido a que estos alimentos “basura” carecen de nutrientes importantes para la salud.

Por tanto, es vital obtener la mayor parte de tus calorías de alimentos integrales nutritivos, que incluyen:

Proteínas de origen animal: salmón, pollo, pavo, bisonte, huevos enteros y cortes magros de carne de res, como flanco o solomillo

Proteínas de origen vegetal: tofu, edamame, tempeh, guisantes y garbanzos

Granos: avena, arroz, panes, pastas y quinua

Lácteos: leche, requesón, kéfir y yogur griego.

Grasas y aceites: almendras, nueces, semillas de lino, aceite de oliva y mantequillas de nueces como la mantequilla natural de maní o almendras

Frutas: aguacates, bayas, manzanas, plátanos, peras, naranjas, uvas, etc.

Verduras: calabaza, batatas, guisantes, col rizada, pimientos, calabacín, brócoli, tomates, coliflor, etc.

Además, las proteínas en polvo, incluidos el suero, la caseína y los polvos vegetales como el arroz, la soja o los guisantes, se pueden agregar a los batidos para obtener un refrigerio lleno de nutrientes y calorías.

Por último, si eres un atleta de alto rendimiento los suplementos para ganar masa, que a menudo proporcionan 1000 calorías por porción, son una opción conveniente. SI no lo eres, es mejor satisfacer tus necesidades de calorías y nutrientes primero a través de la dieta.

Los alimentos altamente procesados ​​y pobres en nutrientes que se deben evitar o limitar en una dieta para subir de peso de 3000 calorías incluyen:

Alimentos fritos: papas fritas, aros de cebolla, donas, tiras de pollo, palitos de queso, etc.

Comida rápida: tacos, hamburguesas, pizza, hot dogs, etc.

Alimentos y bebidas azucarados: gaseosas, dulces, bebidas deportivas, productos horneados azucarados, té endulzado, helado, bebidas dulces de café, etc.

Carbohidratos refinados: galletas, patatas fritas, cereales azucarados, bollería, etc.

Si la mayor parte de tu dieta consiste en alimentos integrales ricos en nutrientes, puedes disfrutar de delicias favoritas con moderación.

Concluyendo, ¿qué hacer entonces?

Dependiendo de varios factores, incluido tu nivel de actividad y tamaño corporal, una dieta de 3000 calorías puede ayudarte a mantener o aumentar de peso.

Los alimentos integrales, sin procesar o mínimamente procesados, como frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y proteínas magras, deben constituir la mayoría, si no la totalidad, de tu dieta para subir de peso.

Por otro lado, debes limitar los alimentos refinados altamente procesados ​​como el tocino, las patatas fritas, los dulces, las galletas, los cereales endulzados y las bebidas azucaradas.

Te queda claro entonces que podrías ir subiendo de a poco, progresivamente, comiendo sano y dándole duro a los hierros, que al final de cuenta es el complemento de este tipo de dietas, no solo para que no te veas regordete, sino que te veas esbelto/a subas o no a un escenario, vayas o no a la playa.

Mantener un cuerpo saludable en buena forma te abre oportunidades en lo social, laboral y romántico… tú ya lo sabes, no tenemos que decirte más nada…

Recuerda, que son recomendaciones generales, si quieres un programa dietario para el mes escríbenos y veremos como adaptar tu dieta a tus necesidades.

Ejemplo de Menú para una Dieta para Subir de Peso

Así es como se verían 5 días con una dieta para subir de peso de 3,000 calorías. dejando los fines de semana para que combines algunas que otros desayunos, meriendas, almuerzos y cenas a tu gusto, manteniendo por supuesto la responsabilidad de no escocerte con las comidas «basura», que SÍ, pueden estar como comidas trampa pero que no se conviertan en atracones.

Menú para el Lunes

  • Desayuno: 1 taza (80 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche láctea o vegetal , 1 plátano en rodajas y 2 cucharadas (33 gramos) de mantequilla de maní (cacahuetes)
  • Merienda: mezcla de frutos secos hecha con 1 taza (80 gramos) de cereal seco, 1/4 taza (30 gramos) de granola, 1/4 taza (34 gramos) de frutas secas y 20 nueces
  • Almuerzo: 1 taza (100 gramos) de espaguetis con 3/4 tazas (183 gramos) de salsa de tomate y 4 onzas (112 gramos) de carne molida cocida, así como 1 pan mediano con 1 cucharada (14 gramos) de mantequilla
  • Merienda: 1 taza (226 gramos) de requesón y 1/2 taza (70 gramos) de arándanos
  • Cena: 4 onzas (110 gramos) de salmón, 1 taza (100 gramos) de arroz integral y 5 espárragos
    martes

Menú para el Martes

  • Desayuno: batido elaborado con 2 tazas (480 ml) de leche láctea o vegetal, 1 taza (227 gramos) de yogur, 1 taza (140 gramos) de arándanos y 2 cucharadas (33 gramos) de mantequilla de almendras
  • Merienda: 1 barra de granola, 1 pieza de fruta y 2 piezas de queso en tiras
  • Almuerzo: sándwich secundario de 12 pulgadas con carne, queso y verduras con 3 onzas (85 gramos) de zanahorias pequeñas, 2 cucharadas (28 gramos) de hummus y rodajas de manzana al lado
  • Merienda: 1 cucharada de proteína de suero en polvo mezclada en 1 taza (240 ml) de leche láctea o vegetal
  • Cena: bistec de solomillo de 4 onzas (113 gramos), 1 papa al horno de tamaño mediano (173 gramos) con 1 cucharada (14 gramos) de mantequilla y 1 taza (85 gramos) de brócoli
    miércoles

Menú para el Miércoles

  • Desayuno: 3 gofres integrales con 2 cucharadas (33 gramos) de mantequilla de maní, 1 naranja y 2 tazas (480 ml) de leche láctea o vegetal
  • Merienda: 1 barra de granola a base de nueces y 1 onza (28 gramos) de almendras
  • Almuerzo: hamburguesa de 6 onzas (170 gramos) con un 90 % de grasa en un pan integral con 1 rodaja de tomate y una hoja de lechuga, así como 1 1/2 taza (86 gramos) de batatas fritas caseras cocinadas en aceite de oliva
  • Merienda: 1 taza (227 gramos) de yogur griego y 1 taza (140 gramos) de fresas
  • Cena: 4 onzas (112 gramos) de pechuga de pollo, 1/2 taza (84 gramos) de quinua y 1 1/3 tazas (85 gramos) de guisantes dulces

Menú para el Jueves

  • Desayuno: tortilla de 3 huevos con cebollas rebanadas, pimientos rojos y verdes y 1/4 taza (28 gramos) de queso rallado con 2 tazas (480 ml) de leche de vaca o vegetal para beber
  • Merienda: 2 cucharadas (33 gramos) de mantequilla de maní y 1 plátano en 1 rebanada de pan integral
  • Almuerzo: 8 onzas (226 gramos) de filetes de tilapia, 1/4 taza (32 gramos) de lentejas y una ensalada cubierta con 1/4 taza (30 gramos) de nueces
  • Merienda: 2 huevos duros en rodajas sobre una ensalada verde mixta

Cena: chili de pavo hecho con pechuga de pavo de 4 onzas (114 gramos), cebolla picada, ajo, apio y pimientos dulces, 1/2 taza (123 gramos) de tomates enlatados cortados en cubitos y 1/2 taza (120 gramos) de frijoles cannellini, cubiertos con 1/4 taza (28 gramos) de queso rallado. Agrega orégano, hojas de laurel, chile en polvo y comino al gusto.

Menú para el Viernes

  • Desayuno: 3 huevos enteros, 1 manzana y 1 taza (80 gramos) de avena hecha con 1 taza (240 ml) de leche láctea o vegetal
  • Merienda: 1 taza (226 gramos) de yogur natural con 1/4 taza (30 gramos) de granola y 1/2 taza (70 gramos) de frambuesas
  • Almuerzo: 6 onzas (168 gramos) de pechuga de pollo, 1 batata mediana (151 gramos), 3/4 taza (85 gramos) de judías verdes y 1 onza (28 gramos) de nueces
  • Merienda: 1/2 taza (130 gramos) de garbanzos encima de verduras
  • Cena: bol de burrito con 6 onzas (170 gramos) de bistec de solomillo picado, 1/2 taza (130 gramos) de frijoles negros, 1/2 taza (90 gramos) de arroz integral, 1 taza (35 gramos) de lechuga picada y espinacas y 2 cucharadas (16 gramos) de salsa

Esperamos que puedan seguir este tipo de dieta, que no debe ser restrictiva a los alimentos citados, que son simplemente una referencia de cómo combinarlos para obtener unas 3000 calorías diarias.

Recuerda que esta es información general y bajo ningún concepto sustituye el consejo de un profesional. 

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